Es gab in meiner Familie eine eiserne Regel. Kaum einer sprach sie aus, aber sie hing über allem. Sie lautete: Mach es richtig oder gar nicht.

Eine gute Regel, ehrlich. Sie führt zu Erfolg. Sie hat mich weit gebracht. Doch sie hat einen Haken, den ich erst auf meiner 1. Fortbildung in den USA bemerkt habe.
Meine Kollegin und ich kamen abends mit Verspätung am Seminarort an: statt freudigem Empfang glich das Zentrum einem aufgescheuchten Bienenstock. Nach einem akuten Notfall mit vermisster Person, hatte der Sheriff eine Suchaktion angeordnet, die die ganze Tagungsleitung mit einbezogen hatte.

Die einzige Kursteilnehmerin, die noch direkt vor Ort war, begrüßte uns mit einem müden Hallo und überließ uns uns selbst.
Irritierend, nein, sogar frustrierend. Irgendwann fiel mir auf, dass ich kurz angebunden reagierte, ja rigide, kurz vor aggressivem Austeilen. So gar nicht ich selbst, am Anfang einer Weiterbildung, auf die ich mich monatelang gefreut hatte.

Dann wurde mir plötzlich klar, was los war: Ich wusste nicht, was richtig war: befand mich auf völlig ungewohntem Spielfeld mit unbekannten Regeln. Und ich wollte mich doch richtig verhalten. Einen guten Eindruck machen.

In diesem Moment ist mir etwas aufgegangen, das ich seitdem in fast jedem Coaching wiederfinde. „Richtig“ ist immer etwas, das von außen bestimmt wird. Es enthält eine Bewertung, die irgendjemand, irgendwann bestimmt hat: damit auch die Möglichkeit von Fehler, von Versagen, von nicht-geschafft.

Perfektionisten können kein Nein sagen, und das liegt nicht an fehlender Kommunikations-Technik. Es liegt an dieser Angst vor der Bewertung, die sie überallhin mitnehmen. Darum geht es hier.

Das Wichtigste in Kürze

Perfektionismus ist nicht dasselbe wie Akribie. Das Streben nach Qualität ist einfach das Streben nach Qualität. Der (negative) Perfektionismus bedeutet: Der Selbstwert hängt am Ergebnis.

Wer seinen Wert über Leistung definiert, erlebt ein Nein nicht als Grenze, sondern als Beweis, nicht genug zu leisten. Ein Nein fühlt sich nicht nach Abgrenzung an, sondern nach Versagen.

Bei Frauen kommt eine zweite Anforderung dazu. Nicht höherer Perfektionismus, da findet die Forschung kaum Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Aber ein zusätzlicher Anspruch an die Beziehung: Alle sollen zufrieden sein. Und zwar mühelos.

Deshalb greifen Nein-sag-Techniken bei Perfektionistinnen nicht. Sie setzen am Verhalten an. Das Problem sitzt aber im Selbstbild.

Der Ausweg beginnt nicht bei besseren Formulierungen, sondern bei der Entkopplung von Wert und Leistung.

Was Perfektionismus wirklich ist – und was nicht

Was Perfektionisten ausmacht: Sie haben ihren Selbstwert an das Ergebnis einer Aufgabe gekoppelt.

Das ist der ganze Unterschied – leider folgenreich.

Denn wer den eigenen Wert am Ergebnis festmacht, reagiert viel empfindlicher auf Kritik. Das war bei einem der Bäcker gut zu sehen, der schnell ausgeschieden ist. So sehr er sich zusammenriss, man sah, dass ihn das Ausscheiden zutiefst getroffen hatte. Wenn der eigene Selbstwert am Ergebnis hängt, bekommt das eine Schwere (und Dramatik), die weit über die Teilnahme an einem Wettkampf hinausgeht.

In meinen besten Perfektionistenzeiten konnte ich mich tagelang geißeln, wenn ein Ergebnis nicht meinen Erwartungen entsprach. Es war dann nicht nur etwas, was nicht geklappt hatte. Sondern ich wertete mich innerlich ab, hatte keine Gnade mit mir und setzte mir für das nächste Mal noch höhere Ziele, für die ich mich unbarmherzig antrieb.

Das Credo der Perfektionisten lautet: „Ich bin, was ich leiste und wie gut ich es leiste.“

Das führt auf Dauer zu Erschöpfung und ist definitiv ein Scheunentor in den Burnout.
Die Forschung sieht das übrigens ähnlich differenziert. Man unterscheidet dort seit über dreißig Jahren zwei Seiten: das Streben nach hohen Standards und die Sorgen um Fehler, Bewertung und Nicht-Genügen.

Eine Metaanalyse von Andrew Hill und Thomas Curran mit 43 Studien und knapp 10.000 Menschen zeigt: Das hohe Streben allein hängt schwach negativ mit Burnout zusammen. Die Sorgen hängen deutlich positiv damit zusammen.

Anders gesagt: Nicht der Anspruch macht krank. Sondern die Angst, an ihm zu scheitern.

Warum sich ein Nein für Perfektionistinnen nicht nach Grenze setzen anfühlt

Wenn dein Wert am Ergebnis hängt, dann bedeutet jede neue Aufgabe: Du musst dich wieder beweisen. Nicht einmal. Jedes Mal.

Ich habe das mal so formuliert: Wenn jede neue Aufgabe bedeutet, den eigenen Selbstwert wieder unter Beweis stellen zu müssen, dann kostet jede neue Aufgabe einfach viel mehr Überwindungs-Energie überhaupt zu starten.

Und ein Nein?

Ein Nein ist die eine Sache, die du nicht lieferst.
Es ist kein neutraler Satz. Es ist keine Terminfrage. Es ist ein Beleg, in deiner eigenen inneren Buchführung, dass du diesmal nicht genug warst:
Nicht schnell genug. Nicht belastbar genug. Nicht die, auf die man sich verlassen kann.

Die innere Gleichung sieht so aus:

Nein = ich liefere nicht = ich bin nicht genug.

Deshalb sagst du Ja, obwohl dein Kalender schon lange überquillt. Deshalb bereitest du dich sonntags auf Montag und die Woche vor, statt dich zu regenerieren. Deshalb liest du Gesetzestexte am Wochenende, damit du am Dienstag jede Frage sicher beantworten kannst.

Nicht weil du keine Grenzen kennst. Sondern weil eine Grenze dich etwas kostet, das andere nicht bezahlen müssen: ein Stück von dem, was du glaubst zu sein.

Der Unterschied, den kaum jemand benennt

In den Durchschnittswerten unterscheiden sich Männer und Frauen beim Perfektionismus kaum. So fasst es der aktuelle Überblicksartikel der Gruppe um Paul Hewitt und Gordon Flett zusammen, die dieses Feld seit den Neunzigern prägt. In einzelnen Bereichen gibt es Abweichungen, und die Forschenden sagen selbst, dass hier noch Fragen offen sind. Aber das große Bild ist: Der Anspruch ist derselbe.

Nur ist er bei Frauen immer geprägt mit dem: schaff alles, mach es allen recht, sorge dafür, dass alle glücklich sind – und das bitte mit der größten Leichtigkeit.

Das müssen Männer nicht. Bei denen darf es auch schwer aussehen.

Zwei Psychologinnen haben für dieses Muster einen Namen gefunden, und ich finde ihn treffend. Vicki Helgeson und Heidi Fritz nennen es unmitigated communion, auf Deutsch etwa: für alle da sein und sich selbst dabei rausrechnen.

Ihr Befund: Frauen zeigen dieses Muster deutlich häufiger, und es macht auf Dauer traurig. Und jetzt kommt das Entscheidende. Nicht „weiblich sein“ macht das. Sondern genau dieses Sich-selbst-Weglassen.

Der Unterschied liegt also nicht im Anspruch an die Leistung. Er liegt im Anspruch an die Beziehung.

Und deshalb verletzt ein Nein bei Frauen zwei Dinge gleichzeitig. Es verletzt den Leistungsanspruch: ich habe nicht geliefert. Und es verletzt den Beziehungsanspruch: jetzt ist jemand unzufrieden mit mir. Kein Wunder, dass „Sag doch einfach Nein“ nicht funktioniert.

Woher die Gleichung kommt

Niemand wacht eines Morgens auf und beschließt, den eigenen Wert an Leistung zu koppeln. Das wird aufgebaut über Jahre. Meistens von Menschen, die es (irgendwie) gut meinten.

Es fängt oft mit Kritik an, die eigentlich anspornen soll. In meinen Kursen höre ich solche Sätze regelmäßig, und sie ähneln sich erstaunlich:

• „Wie, du hast nur die Note Zwei? Es gab doch auch einen Einser. Warum bist du da nicht auch dabei?“

• „Noch eine Vier und ich stecke dich auf die Hauptschule!“

Eine Teilnehmerin hat mir ihren daraus entstandenen inneren Kernsatz aufgeschrieben. Er lautet: „Mach ja keinen Fehler, sonst passiert etwas ganz Schlimmes.“
Sie ist längst erwachsen und leitet heute ein Team. Der Satz arbeitet immer noch.

Die Familientherapeutin Virginia Satir hat das schon in den Sechzigerjahren beschrieben. Sie nannte Familienregeln „Shoulds“ und Überlebensüberzeugungen: Maßstäbe, an denen sich entscheidet, ob man die Zustimmung der eigenen Familie bekommt. Regeln, die die Freiheit einschränken, sich zu zeigen, senken nach Satirs Beobachtung den Selbstwert. (Nachzulesen in ihrem Klassiker Conjoint Family Therapy, 1964.)

Überlebensüberzeugungen. Ich finde das Wort sehr genau. Denn genau so fühlt es sich später an: nicht wie eine Vorliebe, sondern wie eine Bedingung.
Was auch dazugehört: In Familien, in denen alle Angst haben, kritisiert zu werden, versuchen alle, es perfekt hinzukriegen. Auf irgendeine Art. Weil das nicht geht, scheitern alle permanent an diesem Anspruch.
Um der drohenden Kritik zu entgehen, kommt es dann zu einem Wettlauf. Wer als Erstes die anderen kritisiert, ist vor der Kritik von ihnen sicher.

Übrigens nimmt dieses Muster zu. Curran und Hill haben in einer Metaanalyse mit über 41.000 Studierenden gezeigt, dass Perfektionismus zwischen 1989 und 2016 messbar angestiegen ist. Am stärksten die Form, bei der Menschen glauben, andere erwarteten Perfektion von ihnen. Um 32 Prozent!

Wie dieser Anstieg zu erklären ist, wird in der Fachwelt diskutiert, und die Daten stammen aus dem angloamerikanischen Raum. Aber die Richtung ist eindeutig. Wir werden nicht entspannter. Wir werden anspruchsvoller mit uns.
Die sogenannten sozialen Medien haben da natürlich keinen Einfluss, oder?

Wie sich das im Alltag zeigt

Wenn ich mit Frauen arbeite, die in dieser Falle sitzen, klingt es selten dramatisch. Es klingt vernünftig. Das ist das Tückische daran.

• Du schiebst auf, statt anzufangen. Manche Menschen gehen in die Aufschieberitis und wagen sich nicht mehr an neue Aufgaben. Das sieht von außen aus wie Faulheit. Von innen ist es das Gegenteil: die Angst, es nicht perfekt zu können. Und wer nicht anfängt, kann nicht scheitern.
  
• Du hakst ab, statt dich zu freuen. Viele Perfektionisten können sich noch nicht einmal über einen Erfolg freuen. Kaum ist ein Ziel erreicht, geht es schon weiter. Am Horizont erscheint sofort die nächste Aufgabe, in der du dich wieder beweisen musst.
  
• Die Ziellinie verschiebt sich. Du kommst endlich durch die stressige Phase, und dein Gehirn findet die nächste. Du erreichst das, von dem du dachtest, es würde dich endlich ankommen lassen, und ein paar Tage später sagt dein Kopf: „Okay, und was kommt jetzt?“
  
• In der Regel ist dieses Ziel auch noch herausfordernder. Die Messlatte ist wieder um einige Zentimeter nach oben gehängt.

Der Psychologe E. Tory Higgins hat dafür ein Modell beschrieben, das ich sehr hilfreich finde. Wir tragen mehrere Versionen von uns im Kopf herum.

Da ist das tatsächliche Selbst: wer wir glauben zu sein.

Das ideale Selbst: wer wir gern wären.

Und das Soll-Selbst: wer wir glauben, sein zu müssen, aufgrund von Erwartungen, Verpflichtungen, Familie, Kultur.

Der Schmerz entsteht in der Lücke zwischen diesen Selbsten. Und wer in einem Umfeld aufgewachsen ist, in dem Leistung, Verantwortung und Pflegeleichtsein gelobt wurden, bei dem wird das Soll-Selbst sehr laut.

Außerdem gibt es noch die Variante, die mir eine Teilnehmerin so präzise aufgeschrieben hat, dass ich sie fast wörtlich weitergebe:

„Mein Problem ist, dass ich hohe Ansprüche an mich selbst habe, die ich aber nicht erfüllen kann. Im Gegenteil: Durch die hohen Ansprüche setze ich öfters falsche Prioritäten, beziehungsweise es erscheint alles wichtig und soll alles perfekt werden. Weil es dann aber zu viel zu bedenken gibt und es zu Zeitdruck kommt, bin ich eher unkonzentriert und es unterlaufen mir öfters Leichtsinnsfehler, die mich als Perfektionistin den Kopf über mich selbst schütteln lassen.“

Lies das noch mal in Ruhe. Das ist ein geschlossener Kreis. Der Anspruch erzeugt den Druck, der Druck erzeugt die Fehler, die Fehler erzeugen die Selbstkritik. Und die Selbstkritik erhöht den Anspruch.
Da kommst du mit einer besseren Nein-Formulierung nicht raus.

Die erschöpfte Superheldin

Es gibt ein Bild, das in meiner Coaching-Arbeit mit dem „Internal Family System“ (IFS von Richard Schwartz) auftaucht, und ich habe selten erlebt, dass etwas so schnell ein Aha auslöst.

Außer den weitläufig bekannten inneren Antreibern wie der ‚Inneren Richterin‘ oder dem ‚Druckmacher‘ gibt es auch ‚die Superheldin‘: Zuverlässig. Belastbar. Immer im Einsatz. Unverletzbar und mit nicht endender Energie.

Was ich in den letzten Monaten von Frauen gehört habe, die diesen Anteil in sich erkennen konnten:

• „Als Superheldin rette ich die Welt, aber nicht mich selbst.“
  
• „Meine Superheldin ist schon ganz ausgemergelt.“
  
• „Sie hatte nicht nur ein Kostüm, sondern verschiedene Outfits und musste sich vor jedem Auftrag noch extra umziehen. Turbostress.“
  
• „Sie trägt gefühlt die Last der Welt auf ihren Schultern, ist erschöpft und mag lieber und endlich mal Ruhe haben.“

Eine Frau schrieb mir danach nur einen Satz: „Ich habe geheult und war total erleichtert.“

Und eine andere sagte in einer Kurs-Session etwas, das mir seitdem nicht mehr aus dem Kopf geht:

„Ich habe gedacht, dieses Verhalten von der Superheldin, das wäre das Normale und ich müsste das so machen. Das ist jetzt zum ersten Mal, dass ich den Gedanken habe, dass das vielleicht gar nicht stimmt.“

In dem Moment hört das Ganze auf, ein Verhaltensproblem zu sein. Und wird erkannt als das, was es die ganze Zeit war: ein Selbstbild-Problem.

Du kämpfst nicht gegen einen vollen Kalender. Du kämpfst gegen eine Vorstellung davon, wer du bist.

Warum die üblichen Ratgeber bei dir nicht greifen

Jetzt meine Meinung zum Ganzen und ich weiß, dass sie unbequem ist.

Der Markt für „Nein sagen lernen“ ist riesig. Und er liefert fast ausschließlich eines: Formulierungen. Fünf Schritte. Zehn Sätze für schwierige Situationen. Skripte für das Gespräch mit dem Chef.

Das ist nicht falsch. Es ist nur für jemand anderen gemacht. (Wobei du sie vielleicht auch mal brauchen kannst).

Diese Ratgeber helfen einer Frau, die eigentlich weiß, was sie will, und nur die richtigen Worte sucht. Sie helfen nicht der Frau, für die ein Nein bedeutet, dass sie nicht mehr die ist, für die sie sich hält.

„Grenzen setzen ist so furchtbar anstrengend“, stöhnte Isabelle bei einem meiner Workshops. Und dann: „Ich kann es zwar … doch immer wieder, das habe ich satt.“

Sie kann es. Das ist der Punkt. Die Technik ist nicht das Problem.

Was passiert nämlich, wenn du dich anders verhältst? Die anderen sagen: „Du bist so anders.“ Und meinen damit: irgendwie falsch. Wenn du mal Nein sagst und auf einmal nicht mehr die Freundliche, Hilfsbereite, Empathische bist, dann wird es echt schwer für dich, Grenzen zu ziehen.
Wer bist du denn dann? Die Unhöfliche? Die Ruppige? Auf alle Fälle egoistisch?

Das ist ein gewaltiger Manipulations-Hebel. Denn wenn deine ganze Identität infrage gestellt wird, rutschst du blitzschnell ins Rechtfertigen. Obwohl es dein gutes Recht ist, dein Leben so zu gestalten, wie du es möchtest.
Solange du glaubst, dein Wert entscheide sich an dem, was du lieferst, wird jede Technik zur Fassade. Du sagst Nein und zahlst es innerlich in einer Währung zurück, die niemand sieht.

• Mit Grübeln.
• Mit Wiedergutmachung.
• Mit dem nächsten Ja, das eigentlich ein Nein war.

Was sich verändern muss: die Identitätsebene

Ich sage in Coachings gern einen Satz, der die Leute zuerst irritiert:

Bitte schmeiß den Gedanken „Ich bin halt so“ auf den Sperrmüll.

Wenn du glaubst, du bist so, dann stimmt das in der Regel nicht. Denk mal bitte anders und sage: Ich verhalte mich so.

Das klingt nach Wortklauberei. Ist es nicht. „Ich bin so“ ist ein Urteil und endgültig.
„Ich verhalte mich so“ ist eine Beobachtung. Verhalten und alles, was ich mir angewöhnt habe, kann ich mir auch wieder abgewöhnen.

Jetzt stell dir bitte Folgendes vor: Ich hielte hier einen 100-Euro-Schein in der Hand. Ich knülle ihn zusammen. Ich werfe ihn in den Dreck, in eine Pfütze. Ich stampfe mit den Füßen darauf herum.

Würdest du sagen, dieser Hunderter hat seinen Wert verloren?

Nein. Da ist es uns völlig klar.

Dein Wert ist genauso wenig verhandelbar. Er war 100 (von 100 %). Er ist 100. Er bleibt 100. Ob du etwas in den Sand setzt oder den Nobelpreis gewinnst: Dein Wert ändert sich nicht.

Ich weiß, was jetzt kommt. Ich kenne den Einwand, weil ich ihn selbst jahrelang hatte: Das geht doch gar nicht. Hundert, das ist doch arrogant. Das ist anmaßend.

Ist es nicht. Anmaßend wäre, zu behaupten, du seist mehr wert als andere. Hier geht es nur darum, dass du nicht weniger bist. Und dass sich das nicht jeden Tag neu entscheidet.

Wenn diese eine gedankliche Einstellung wirklich integriert wird, nicht allein im Kopf, sondern eine echte Erkenntnis mit Herz und Hirn wird, dann verändert sich das Nein von allein.
Denn ein Nein kostet dann nichts mehr. Es ist keine Abrechnung mehr über deinen Wert. Es ist nur noch eine Information darüber, was gerade in dein Leben passt und was nicht.

Ich sage übrigens gerne, dass wir alle mWiAs sind: menschliche Wesen in Ausbildung. Mit dieser inneren Haltung sind wir gegen die negativen Auswirkungen der Perfektionsfalle geschützt. Wir dürfen Enttäuschung und Frustration fühlen. Wir müssen uns dafür nur nicht bestrafen.

Erste Schritte aus der Perfektionsfalle

Ich halte sie bewusst klein. Nicht, weil ich dir wenig zutraue, sondern weil große Vorsätze bei Perfektionistinnen zuverlässig zu neuem Druck führen. Du kennst das.

1. Mach deinen Regel-TÜV. Welche Sätze steuern dich, die niemand je überprüft hat? Bei mir war es „Mach es richtig oder gar nicht“. Ich habe die Regel damals ersetzt durch: „Ich mache es mit ganzem Herzen und ganzem Hirn.“

Der Unterschied ist nicht kosmetisch. Mit dieser Formulierung liegt die Bewertungshoheit wieder bei mir. Ich entscheide, wann gut „gut genug“ ist. Ich lege meinen eigenen Maßstab an.

Und ja, es kann gut sein, dass auch meine neue Regel irgendwann nicht mehr trägt. Dann kommt sie wieder auf den Prüfstand.

2. Entscheide dich an genau einer Stelle für „gut genug“. Nicht überall. An einer Stelle. Such dir einen kleinen, unbedeutenden Bereich aus: die Mail, die nicht dreimal gelesen wird. Der Kuchen, der gekauft ist, statt selbstgebacken. Die Präsentation, die bei Version zwei bleibt.

Dann feiere das: ausdrücklich. Perfektionistinnen haben es sich abgewöhnt zu feiern, deshalb steht das hier als eigener Punkt.

3. Trenne Verhalten von Identität. Wenn das nächste Mal jemand sagt: „Du bist so anders geworden“, übersetze es innerlich. Mein Verhalten ist anders geworden. Ich bin dieselbe. Du kannst freundlich Nein sagen. Du kannst deine Hilfe an Bedingungen knüpfen. Ohne dass du dadurch ein Unmensch wirst.

4. Erwarte die Unruhe und deute sie richtig. Das ist der Punkt, an dem die meisten aufgeben. Wenn du anfängst, Grenzen zu setzen, wird es sich zuerst falscher anfühlen, nicht besser. Da meldet sich das alte Selbstbild.

Häufige Fragen

Wenn du an der Wurzel ansetzen willst

Wenn du bis hierher gelesen hast, kennst du das Muster wahrscheinlich von innen. Und du weißt auch: Ein Blogartikel verändert kein Selbstbild, das über Jahrzehnte gebaut wurde.

Genau dafür habe ich meinen Selbstlernkurs „Nein sagen – ohne Schuldgefühle!“ entwickelt. Er ist keine Sammlung von Formulierungen. Es geht um die Ebene darunter: um deine inneren Antreiber, um dein Nervensystem und um das Selbstbild, das dein Nein bisher so teuer gemacht hat. Du arbeitest in deinem Tempo, in deinem Alltag.

→ Hier findest du alle Informationen zum Kurs

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