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Autor: LauraJ

Symbolbild bei sich bleiben: Im Meeting wirft eine Frau verärgert Unterlagen in die Luft; die Mitarbeiter sind frustriert und genervt

Bei sich bleiben statt explodieren – mit diesen 6 Fragen

Geschrieben von LauraJ am . Veröffentlicht in Mit Ärger umgehen.

Kann man gelassen und bei sich bleiben, wenn man eigentlich an die Decke gehen möchte? Geht das überhaupt? Vor allem, wenn man sowieso der Typ ist, der sich schnell aufregt? Hier liest du 6 Tipps dafür, wie du bei dir bleiben kannst, wenn du dich ärgerst. Ich hoffe, sie wirken bei dir genauso gut wie bei mir!

Bei sich bleiben statt explodieren? Lässt sich lernen!

Ob jemand gelassen bleibt oder sich schnell aufregt, ist einerseits dem Temperament geschuldet, andererseits ist es auch einfach Gewohnheit.

Wenn du nicht von Natur aus gelassen bist, sondern (so wie ich 🙂 ) ein hitziges Temperament hast, versuchst du möglicherweise, gelassener und freundlicher mit anderen Menschen und vor allem deinen Lieben umzugehen.

Mir persönlich helfen dabei die folgenden 6 Fragen. Ich habe sie im Blog von Gretchen Rubin entdeckt, einer amerikanischen Bestseller-Autorin. Anscheinend besitzt sie ein ähnliches Temperament wie ich.

Wenn mein Temperament mit mir durchgeht und ein kleines Restchen Selbstbeobachtung übrig bleibt, dann schaffe ich es (manchmal), mir folgende Fragen zu stellen. Vielleicht helfen sie auch dir, bei dir zu bleiben – statt die Palme hochzugehen!

Frage 1. Liegt der Fehler bei mir?

Wenn etwas falsch läuft, ist mein erster Impuls gewöhnlich, den Fehler bei anderen zu suchen. Dann bin ich schnell dabei, andere anzuschnauzen. Ich versuche nämlich sehr verantwortungsvoll und mit großem Überblick meine Aufgaben richtig zu erledigen. Da müssen doch die anderen Schuld haben; an mir kann’s nicht liegen!

Doch ich sehe ein, dass auch mir Fehler passieren. Inzwischen mache ich mir das immer öfter klar und überlege, ob der Fehler bei mir liegt. Und zwar, bevor ich maule.

Wichtig dabei ist, dass ich nicht beginne, mich über mich selbst zu ärgern oder mich unbarmherzig zu kritisieren. Sondern gelassen bleibe und liebevoll mit mir umgehe.

Frage 2. Löst es irgendein Problem, wenn ich in die Luft gehe?

Besonders ärgerlich finde ich wiederkehrende Situationen. Vor allem, wenn ich doch beim letzten Mal eindeutig klargemacht hatte, wie es zu sein hat. Zumindest in meiner Vorstellung gibt es eindeutige Regeln und Verhaltensweisen, wie etwas richtig ist. Und warum hält sich das Gegenüber dann nicht daran?!?

Es ist jedoch Fakt, dass andere Menschen andere Gewohnheiten und Sichtweisen auf die Welt haben. Wenn ich sie anschnauze, verändert sich also gar nichts. Außer dass es dazu führt, dass sich alle schlecht fühlen.

Ich frage mich also, ob es irgendein Problem löst, wenn ich in die Luft gehe. Oder ob sich nichts ändern wird, weil jemand einfach eine andere Einstellung, andere Regeln hat als ich.

Frage 3. Verbessere ich mit einem Wutanfall die Situation?

Mein Sohn hatte als kleiner Junge die Angewohnheit, dass er beim Zimmer-Aufräumen alles in seinen Kleiderschrank steckte. Nach dem Motto: aus den Augen, aus dem Sinn. Das umfasste auch dreckige Fußballschuhe, feuchte Handtücher, angebrochene Getränke-Packungen und ähnlich Unappetitliches.

Frage 2 – die Einsicht, dass Menschen unterschiedliche Vorstellungen und Regeln haben – konnte mir beim Umgang mit dieser Situation nicht helfen. Außerdem konnte mir selbst mein rhetorisch gut beschlagener Sohn nicht erklären, was an seiner Variante des In-den-Schrank-Stopfens gut sein sollte.

Mich hat diese Aufräum-Methode regelmäßig zum Ausrasten gebracht. Es war es mir unmöglich, bei mir zu bleiben und gelassen zu reagieren.

Wenn ich allerdings explodierte und ihn scharf anblaffte, eskalierte die Situation rasend schnell. Mein Sohn wurde dann fuchsteufelswild. Und seine Wutanfälle stecken meine locker in die Tasche.

Die Frage, wie ich die Situation verbessern kann, hat mich zu einem anderen Umgang mit dem Aufräum-Chaos gebracht: Es ist wesentlich effektiver, ruhig zu bleiben, wenn man sich schon vorstellen kann, wie es weitergeht, wenn die Situation eskaliert.

Außerdem ist es auch liebevoller, wenn man bei sich bleibt und ruhig bleibt. Mir hilft es dabei, meinen Ärger abprallen zu lassen.

Frage 4. Habe ich mich selbst unter Zeitdruck gebracht – und gehe deshalb in die Luft?

Ich neige zum Beispiel dazu, noch eine Aufgabe zu erledigen (Waschmaschine anschalten, Geschirr aufräumen o. ä.), kurz bevor ich außer Haus muss. Alles ist eng getaktet, jede Minute ausgefüllt, und mein Zeitfenster natürlich entsprechend klein. Jede Verzögerung, die durch einen Mitmenschen ausgelöst wird, treibt meinen Ärger-Spiegel in die Höhe.

Wenn ich mich ärgere, stelle ich mir die Frage, ob ich mich selbst unter Zeitdruck gesetzt habe und vielleicht deshalb so gereizt reagiere.

Ich bin immer noch dabei, mir anzugewöhnen, meine Zeitfenster als echte Pausen zu nutzen, und nicht mit Aufgaben und Tätigkeiten vollzustopfen. Das hilft zum einen, meine Energiereserven zu füllen und gut auf mich zu achten. Zum anderen verhindert es meine gereizte Ungeduld.

Frage 5. Ist mir gerade körperlich unwohl?

Auch körperliches Unwohl-Sein kann der Grund dafür sein, dass jemand in die Luft geht. Viele Menschen bemerken nicht, dass sie hungrig oder müde sind, oder müssen sich eventuell sogar mit Schmerzen herumplagen. Sie reagieren dann schnell gereizt und verärgert.

Wenn du über dich weißt, dass du überreagierst, wenn dein Körper dir zu schaffen macht, dann sorge gut für dich. Mach Pausen; achte darauf, dass du immer eine Kleinigkeit zu essen dabei hast; oder tu etwas gegen deine Schmerzen.

Frage 6. Kann ich das Absurde in der Situation sehen und darüber lachen?

Über sich selbst und über die Situation lachen zu können, ist sicher die effektivste und schönste Art, um bei sich zu bleiben und der Ärger-Falle zu entgehen!

Ich empfehle, damit anzufangen, sich im Nachgang zu überlegen, wie die Situation wohl im Comic gewirkt hätte. Oder was eine gute Komödien-Regisseurin aus der Situation gemacht hätte. In dem Moment, wenn du etwas findest, was dich schmunzeln oder grinsen lässt, hast du in deinem Gehirn eine neue Wahlmöglichkeit für die Zukunft angelegt.

Was hilft dir dabei, nicht auf die Palme zu gehen? Ich freue mich auf deine Ideen. Und auf
gelassene Zeiten!

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Der übliche Wahnsinn: Wie du mit Ärger bei der Arbeit umgehen kannst

Geschrieben von LauraJ am . Veröffentlicht in Zum Nachdenken.

Ärger bei der Arbeit? Kennen wir doch alle! Die Herausforderung dabei: Wie schaffen wir es, dass der Ärger nach Feierabend dort bleibt, wo er hingehört – und wir ihn nicht mit nach Hause nehmen? Lies hier, wie Ärger entsteht und wie du ihn mit einer einfachen Übung loswerden kannst.

Stell dir vor …

.. es war ein sehr anstrengender Tag im Büro. Kurz vor dem Feierabend kommt noch eine Anfrage, eine eilige Terminsache, die du doch bitte gleich erledigen sollst. Als du den Vertrag ausdrucken willst, versagt der Drucker. Du stellst fest, dass du noch die Druckerpatrone wechseln musst, da dir dein Kollege, wie üblich, diese Arbeit überlassen hat. Mit anhaltendem Schimpfen schaffst du es gerade noch, das Einschreiben rechtzeitig zur Post zu bringen. Deine Heimfahrt im Berufsverkehr sorgt auch nicht dafür, dass sich deine Laune bessert.

Endlich daheim angekommen – mitsamt dem Ärger aus der Arbeit.

Du öffnest die Wohnungstür und fällst fast über den Schulranzen und die Jacke deines Sohnes, die in der Mitte des Hausflurs liegen.

Wie geht es jetzt wohl weiter? Begrüßt du dein Kind freundlich und gutgelaunt? Oder entlädt sich der angesammelte Erregungszustand in einem elterlichen Wutanfall, der dich fast durch die Decke gehen lässt – weil du den Ärger aus der Arbeit mit nach Hause genommen hast??

Unser Ärger ist ein Teil der Stressreaktion: kämpfen oder fliehen

Ärger entspricht dem Kampf-Anteil der Stressreaktion. Der Auslöser ist immer das Gefühl, in irgendeiner Art und Weise gefährdet zu sein. Daraufhin werden im Gehirn Stresshormone ausgeschüttet, dein Erregungszustand steigt und jeder weitere Reiz lässt die Ärger-Spirale noch eine Windung höher steigen.

Und Ärger macht krank, wie du hier lesen kannst: https://academic.oup.com/eurheartj/article/35/21/1404/583173

Im beruflichen Umfeld reißen wir uns zusammen und schaffen meistens sogar eine professionelle Kommunikation. Doch das kostet uns psychische Energie, und von dieser haben wir jeden Tag nur eine bestimmte Menge in unserem Energie-Reservoir. Auch jede einzelne bewusste Entscheidung, die wir treffen, zehrt an dieser Ressource und lässt den Energiepegel sinken.

Wenn wir nun in diesem energiearmen, aber gereizten Zustand in unser Privatleben gehen, dann entgleisen wir genau bei unseren wichtigsten und liebsten Menschen. Und schämen uns hinterher.

Ärger aus der Arbeit nach Hause mitzunehmen ist weder geschickt noch sinnvoll. Und vermeidbar!

Mein Tipp, um den Ärger nicht mit nach Hause zu nehmen: Baue einen Unterbrecher ein. Setze einen bewussten Abschluss deines Arbeitstages. Erfinde ein Ritual für dich, das dir und deinem Gehirn klarmacht: Mañana. Erst morgen wieder. Jetzt gehe ich in meinen FEIER-Abend.

Einige meiner Lieblingsübungen, um bewusst den Arbeitstag abzuschließen, setzen gezielt den Atem ein. Das ist die leichteste Möglichkeit, unser Nerven- und Hormonsystem zu beruhigen.

Hier ist eine sehr einfache Übung, um den Ärger hinter dir zu lassen und dich zu beruhigen.

Eine einfache Atemübung: So wirst du daheim den Ärger bei der Arbeit los

Schritt 1: Prüfe als erstes die Spannung in deinem Kieferbereich. Meistens ist hier alles fest und verspannt, da wir uns den ganzen Tag zusammenreißen mussten. Und die Zähne zusammengebissen haben, im wahrsten Sinn des Wortes.

Schritt 2: Schnaube nun lange und genüsslich aus, wie ein Pferd. Mit einem anhaltenden brrrrrrrrr. Lass deine Lippen vibrieren und stell dir vor, wie du den ganzen Ärger des Alltags rausschnaubst.

Schritt 3: Stell dir beim Einatmen vor, dass du die Luft über einen imaginären Strohhalm einsaugst – so viel wie möglich.

Schritt 4: Und dann wieder prusten. Und schnauben.

Wiederhole die Schritte 2-4 mehrmals; 3 bis maximal 5 Mal.

Dein Gehirn hat nun einen Sauerstoff-Schub erhalten, du hast den Ärger losgelassen, und dir hoffentlich durch diese Übung auch ein heiteres Gefühl verschafft. Denn irgendwie schafft es kaum jemand, bei dieser Übung ernst zu bleiben.

Viel Spaß beim bewussten Abschalten vom Ärger bei der Arbeit!

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Zu hohe Ansprüche an sich selbst, Symbolbild: Hand auf roter Leiter, die in den Himmel führt

Zu hohe Ansprüche an sich selbst? Das Diktat des Perfekt-sein-Müssens

Geschrieben von LauraJ am . Veröffentlicht in Perfektionismus.

Denk bitte kurz zurück an die Corona-Zeit: Damals war Schluss mit der Eitelkeit und zu hohen Ansprüchen an sich selbst – weil wir sie nicht erfüllen konnten. Der Friseur hatte geschlossen, die Frisur geriet außer Rand und Band, wir trugen Gesichtsmasken, wenn wir außer Haus gingen, und Jogginghosen, wenn wir im Home-Office arbeiteten. Wie hast du dich damit gefühlt? Warst du vielleicht sogar ein wenig erleichtert?

Haben wir zu hohe Ansprüche an uns selbst?

Die Ansprüche an uns selbst sind hoch. Wir wenden in unserer Kultur unglaublich viel Zeit, Geld und Energie auf, um nach außen ein perfektes Bild abzugeben.

Zum Beispiel vernachlässigen viele von uns die Lebensfreude unter dem Diktat, schlank zu sein. So, als ob das Körpergewicht die ultimative Aussage sowohl über den Gesundheits- wie auch den Geisteszustand sei.

In den letzten Jahren habe ich im Coaching immer wieder Aussagen gehört, die mich ungläubig und erstaunt zurückließen.

Da sagte eine in ihrem Beruf äußerst erfolgreiche Frau, als ich sie nach ihren Erfolgen fragte, nach einer langen Pause: „Dass ich an meinem 50. Geburtstag wieder 50 Kilo wog.“ Eine andere sagte: „Ich gehe immer hungrig ins Bett.“

Wie bitte? Das sollte doch nicht sein!

Der Druck der hohen Ansprüche an sich selbst: Arbeiten bis zum Umfallen und Burnout.

Wir beschäftigen uns permanent mit Äußerlichkeiten, eben weil sie sichtbar sind. In unserer Gesellschaft hat es immer schon dazu gehört, dass bewertet und vermessen wurde. Früher war der sozialen Stand der Maßstab. Und heute?

Heute gilt: Zeige dich!

Doch diese Sichtbarkeit lädt wieder zu Kritik ein. Und weil wir uns vor dieser fürchten, legen wir noch mehr Energie in die Sisyphos-Aufgabe, perfekt zu sein. Schrauben unsere Ansprüche an uns selbst noch höher. Nicht nur im Aussehen, sondern bei allem, was wir tun.

Und werden dabei unglücklich und krank. Wir zeigen der Welt in all den Bildern in den sozialen Medien unser perfektes Leben: immer lächelnd, immer gutgelaunt, immer aufgeräumt. Und verstecken – auch vor uns selbst – unsere Menschlichkeit.

Fehler passieren – und machen uns menschlich!

Ich selbst bin das beste Beispiel dafür, dass zu hohe Ansprüche an sich selbst uns Stress machen. Als ich angefangen habe, Vorträge zu halten, wollte ich es richtig und perfekt machen. Das hat unglaublich viel Energie gekostet.

Doch immer wieder ist es passiert, dass ich – trotz bester Vorbereitung – hängen geblieben bin oder den roten Faden verloren habe, oder dass die Technik nicht geklappt hat.

Wurde ich dafür vom Publikum abgestraft? Nein, denn Dinge können nun mal danebengehen. Allezeit und immer wieder. Die Hoppalas bei den Vorträgen, die Fehler, haben mich menschlich gemacht, nahbar. Für mich als genesende Perfektionismus war das eine Riesenerfahrung.

Was ich daraus gelernt habe: Das Streben nach Qualität: wunderbar. Der perfektionistische Versuch, alles richtig zu machen? Ein Irrweg, der Leid erzeugt.

Der, die, das Perfekte wird zwar bewundert – aber, nicht geliebt!

Gestatten wir uns doch, unsere Menschlichkeit zu zeigen – statt uns von zu hohen Ansprüchen fertig machen zu lassen!

Wir könnten uns nun fragen:

  • Wie soll es weitergehen?
  • Wie wollen wir leben?
  • Wollen wir weiter nur auf Äußerlichkeiten achten? Und ein möglichst perfektes Bild abliefern?

Mein Gegenmittel gegen zu hohe Ansprüche: Zeigen wir doch unsere Menschlichkeit. Mitsamt unseren Fehlern!

Ich habe gerade von den strengen Anstandsregeln im viktorianischen England gelesen, wo eine Lady nur als Lady galt, wenn sie ihre negativen Gefühle sorgfältig verbergen konnte. Heute schütteln wir den Kopf darüber. Und über die körperliche Prüderie, die im viktorianischen England herrschte.

Doch wie prüde sind wir selbst, wenn es um Emotionen wie zum Beispiel Scham und Verletzlichkeit geht? Da halten wir uns gerne bedeckt.

Hier können wir ansetzen. Wir könnten lernen, aufrichtiger zu sein. Die soziale Maske des „Klar, geht es mir gut“ ab und an zu lüften.

Zum Beispiel auf die Frage „Wie geht es dir?“ ehrlich antworten: „Nicht gut, im Moment treiben mich viele Ängste um.“ Anstatt zu beteuern, dass alles in Ordnung ist.

Brené Brown, Sozialwissenschaftlerin und Professorin an der University of Houston, hat zu diesen Themen weitreichende Forschungen angestellt und kommt zum Ergebnis: Um unser Leben aus ganzem Herzen leben zu können, müssen wir lernen, unsere Verletzlichkeit, unsere negativen Gefühle und unser unperfektes Menschsein zu umarmen.

Das sehe ich genauso. Unsere Unperfektheit und unsere Schwächen sind Teil unseres Menschseins. Nehmen wir sie doch an, anstatt zu versuchen, sie zu überdecken oder zu verstecken.

Manchmal brauchen wir dazu Hilfe; einen uns zugewandten Menschen aus dem Freundeskreis oder der Familie zum Beispiel. Manchmal auch einen Profi wie einen Coach oder Therapeuten. Es lohnt sich, denn die Steigerung der Lebensqualität ist immens, wenn wir unseren Perfektionismus ablegen und die Versagensängste überwinden!

Verändern dein Leben nach dem Motto: Werde wesentlich, nicht perfekt!

Du hast hohe Ansprüche an dich selbst und möchtest besser damit umgehen? Hier findest du mehr über mein Angebot:

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#perfektionsfalle #veränderungwagen

Perfektionismus überwinden: Done is better than perfect

Geschrieben von LauraJ am . Veröffentlicht in Perfektionismus.

Den Satz „Done is better than perfect“ kennst du vermutlich. Die Einstellung „Erledigt ist besser als perfekt“ ist eine oft genannte Strategie, wenn es darum geht, Perfektionismus zu überwinden. Doch trifft das immer zu? Ist es genug, Dinge einfach „zu erledigen“? In diesem Beitrag findest du meine Gedanken dazu.

Perfektionismus überwinden mit „Done is better than perfect“ – geht das in unserer Gesellschaft überhaupt?

Als genesende Perfektionistin stimme ich für eine große Anzahl an Tätigkeiten, die wir tagtäglich zu erledigen haben, dem Satz „Done is better than perfect“ zu. Es gibt es vieles, was wir im Sinne des Pareto-Prinzips erledigen können, mit ausreichend gutem Ergebnis: 20 % Energie bringen 80 % Ergebnis, lautet die Formen. Die restlichen 80 % Energie, die wir in eine Aufgabe stecken, bringen nur mehr 20 % Ergebnis.

Demnach sparen also jede Menge Energie, wenn wir es mit den 80 % Energie-Aufwand gut sein lassen. Reicht! Die Aufgabe ist erledigt, und weiter geht es mit den wichtigen Dingen.

Doch die Frage ist, ob unsere Gesellschaft diese gelassene Einstellung überhaupt zulässt. Denn leider hat sich in unserer Kultur eine stetig wachsende Erwartung von perfekter Leistung aufgebaut, selbst wenn es um Kleinigkeiten geht.

Zum Beispiel bei der Chefin, die noch den allerletzten Kommafehler im schriftlichen Vorgang mit schnippischen Bemerkungen moniert – da ist nichts mit „Done is better than perfect“! Was in der Folge den Mitarbeiter dazu bringt, Schriftstücke ab sofort nicht nur einmal, sondern mindestens dreimal zu lesen und zu überarbeiten.

Wie jeder Journalist und jede Autorin weiß, können dann trotzdem noch Fehler drinstecken. Korrekturlesen muss jemand, der den Text nicht geschrieben hat. Die Autorin überliest meistens die eigenen Fehler. Nicht aus Blödheit, sondern weil unser Gehirn auf ganz bestimmte Art arbeitet.

Manche Autisten und neurodivergente Menschen besitzen die Fähigkeit, hervorragend und langandauernd seitenweise Programmiercodes auf Fehler prüfen zu können. Ihr Gehirn arbeitet tatsächlich eher wie der unbestechliche Computer.

Doch für die meisten von uns ist es schwierig, die eigenen Fehler in Texten zu erkennen. Unser menschliches Gehirn hat da seine Schwachpunkte, während es in anderen Bereichen glänzt.

Das bedeutet: Auch wenn sich der Mitarbeiter doppelt und dreifach anstrengt, um dem Wunsch der Chefin nach fehlerfreien Schriftstücken zu entsprechen, wird ihm das nur schwer gelingen. Noch dazu kostet es ihn ungemein viel Energie, diese Perfektion erreichen zu wollen.

Wann ist Perfektionismus nötig? Und wann nicht?

Aber hat die Chefin nicht das Recht auf ein erstklassiges, fehlerfreies Schriftstück?

Hier gilt: Es hängt davon ab.

Ist es ein staatstragendes Schriftstück, welches über Krieg oder Frieden entscheidet? Ja? In diesem Fall ist Perfektionismus angesagt. Die Chefin sollte am besten einen Stab der besten Mitarbeiter dransetzen, die auch noch am letzten Buchstaben feilen!

Oder ist es eher ein schriftlich festgehaltener Vorgang, der nur abgeheftet wird? Da gilt dann wieder: „Done is better than perfect“. Vereinzelte Komma- und Rechtschreibfehler spielen nicht wirklich eine Rolle. Das sollte auch der Chefin klar sein.

Perfektionismus überwinden: Mit Unterscheidungsfähigkeit und Mut zur Entscheidung!

Wie du im Beispiel aus dem vorigen Abschnitt siehst, brauchen wir 2 Dinge, um Perfektionismus überwinden zu können:

  • Eine gute Unterscheidungsfähigkeit, sodass wir Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden können.
  • Den Mut, zu einer Entscheidung zu stehen.

In unserem Beispiel braucht der Mitarbeiter Unterscheidungsfähigkeit, um erkennen zu können, welches Schriftstück wichtig ist und welches nicht.

Ebenso benötigt er Mut, um mit der Chefin – die vielleicht perfektionistisch veranlagt ist – zu klären, wie (un)wichtig die absolute Fehlerfreiheit des Briefs tatsächlich ist. Und um ihr klar aufzuzeigen, wie viel Zeit ihn das akribische Überprüfen eines Schriftstücks kostet. Zeit, die dann für andere – vielleicht wichtigere – Aufgaben fehlt.

Auch die Chefin braucht Unterscheidungsfähigkeit und Mut. Sie muss bestimmen, welche Aufgaben wirklich wichtig sind und perfekt erledigt werden müssen, und welche nicht. Und sie muss den Mut haben, Unperfektes zuzulassen. Nicht einfach – vor allem, wenn man perfektionistisch veranlagt ist und alles perfekt machen möchte!

Was tatsächlich hinter Perfektionismus steckt: Die Ursache für perfektionistisches Denken

Perfektionismus, so wie in unserem Beispiel die Forderung nach absoluter Fehlerfreiheit der Mitarbeiterarbeit, erwächst häufig aus der Angst, einen Fehler zu machen und dafür getadelt zu werden. Perfektionismus ist ein (häufig nicht wirklich bewusstes) Überlebensprogramm, welches Versagensangst und das Gefühl der Beschämung verhindern soll.

Dieses Muster verhindert jedoch Kreativität und Innovation. Perfektionistisches Denken befördert den arbeitenden Menschen gleichsam zu einem Roboter, der fehlerfrei und ohne Ausruhen perfekt funktionieren muss.

Mehr dazu liest du in Schluss mit Perfektionismus und Versagensangst: Ursachen, Selbsttest, Tipps.

Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, möchte ich ergänzen: Perfektionismus ist nicht gleichzusetzen mit dem Streben nach hoher Qualität. Aber es gibt eine Grenze, ab wann das gesunde Streben nach hoher Qualität zu einem ungesunden Perfektionismus wird.

Mein Fazit: Wenn es um den Umgang mit Fehlern geht, dürfen wir dazulernen

Solltest du glauben, mein Beispiel wäre an den Haaren herbeigezogen und in der Berufswelt wäre doch schon eine viel gelassener Umgang mit Fehlern angekommen, dann irrst du dich. Da höre ich ganz andere Geschichten!

Auch bei meiner Arbeit mit meinen Klientinnen und Klienten erlebe ich immer wieder, wie sehr viele von ihnen unter dem eigenen perfektionistischen Anspruch an sich selbst leiden. Auf Dauer belasten der hohe Anspruch und das Streben nach Perfektion Psyche und Körper.

Deshalb: Wenn’s nicht wirklich wichtig ist, dann sei bitte gelassener mit dir und den Ansprüchen an dich selbst. „Done is better than perfect“ ist oft „gut genug“.

Und glaub mir: Perfektionismus zu überwinden verbessert deine Lebensqualität ungemein. Als genesende Perfektionistin weiß ich das aus eigener Erfahrung!

Du möchtest deinen Perfektionismus überwinden und hättest gerne Unterstützung?

Hier sind meine Angebote zum Thema Perfektionismus:

Melde dich gerne bei mir. Ich freue mich auf deine Anfrage!

Mach es richtig oder gar nicht – kennst du solche Regeln?

Geschrieben von LauraJ am . Veröffentlicht in Zum Nachdenken.

Mach es richtig oder gar nicht!

In meiner Familie gab es diese (unausgesprochene) Regel. Definitiv eine Regel, die zu Erfolg führt. Jedoch gleichzeitig ein Leitsatz, der ganz schön Druck erzeugt. Und der einen gewaltigen Haken hat:

Was machst du in dem Moment, wenn du etwas Neues vor dir hast, bei dem du (noch) nicht weißt, was richtig ist?

Mir wurde das bewusst, als ich auf meiner ersten Fortbildung in den USA war. Irgendwann im Laufe des ersten chaotischen Tages – es hatte einen Notfall gegeben mit Einschaltung der Polizei – bemerkte ich, dass ich mich total rigide verhielt. Ich war sehr angespannt und kurz angebunden, so gar nicht mein übliches Selbst im Rahmen einer tollen Weiterbildung.
Plötzlich erkannte ich, dass es daran lag, dass ich einfach nicht wusste, was richtig war.

Völlig ungewohntes Spielfeld mit unbekannten Regeln. Und ich wollte mich doch richtig verhalten, einen guten Eindruck machen. In diesem Moment der Selbstreflexion erkannte ich, dass „richtig“ immer etwas ist, was von außen bestimmt wird und eine Bewertung beinhaltet. Und daher auch die Möglichkeit von „nicht-geschafft“ (oje), Fehler, Versagen (O Gott, o Gott) beinhaltet. So will ich doch nicht wahrgenommen werden. Das wäre zu peinlich.

Nicht mehr nur automatisch reagieren

Bis zu diesem Moment reagierte ich auf neue Situationen absolut unbewusst mit:
„Mach bloß keinen Fehler! Verhalte dich richtig! Sei perfekt!“ Was auch immer das heißt. Fehlerlosigkeit und Vollkommenheit sind ein unerreichbares Ziel und verleugnen die eigene Menschlichkeit.
An diesem Tag gelang mir jedoch zum ersten Mal bewusst ein Ausweg aus meiner Perfektionismus-Falle. Ich überarbeitete meine Regel und fragte mich, was ich denn wirklich will.

Wahr ist: Ich mache es gerne richtig

Aber mehr im Sinn von: Ich hänge mich mit voller Kraft und Begeisterung in alles rein, was mir wichtig ist.
Gebe mein Bestes, immer dann, wenn ich etwas für sinnvoll erachte. Und so kam ich auf eine neue Regel für mich und ersetzte die Alte durch:

„Ich mache es mit ganzem Herzen und ganzem Hirn.“

Hilft mir seit damals enorm, denn mit dieser Formulierung liegt die Bewertungshoheit wieder UND ausschließlich bei mir.

Ich entscheide, wann gut „gut-genug“ ist und lege meinen eigenen Qualitätsmaßstab an. Denn, Perfektionismus ist nicht dasselbe wie das Bemühen, sein Bestes zu geben.

Welche Regeln sollten bei dir auf den Prüfstand und entweder überarbeitet werden oder ab in die Tonne?

Als Maßstab gilt: Gute Regeln leiten, schlechte Regeln zwingen.

Übrigens: es könnte sein, dass auch meine neue Regel irgendwann einmal nicht mehr trägt und dann wieder überarbeitet werden muss. Also ab und an zum Regel-TÜV und checken, ob diese Sätze, die wir glauben, uns noch in guter Weise unterstützen.

Viel Spaß beim Überprüfen.

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Schluss mit Perfektionismus und Versagensangst! Ursachen, Selbsttest, Tipps

Geschrieben von LauraJ am . Veröffentlicht in Perfektionismus.

Perfektionismus und Versagensangst machen vielen zu schaffen: Immer häufiger erlebe ich in Coachings und meinen Workshops Menschen, die unter dem Diktat „alles perfekt machen zu müssen“ in die Knie gehen. Denn der übertriebene Drang nach Perfektion hat heute nahezu alle Lebensbereiche erfasst: Beruf, Familie und Partnerschaft, Hobbys, Fitness und Aussehen.

In diesem Blogartikel erfährst du, was die Ursachen für Perfektionismus & Versagensangst sind; wie du herausfindest, ob du zu Perfektionismus neigst; und wie du den Perfektionismus überwinden kannst.

Grafik: Perfektions-Skala
Grafik: Die Perfektions-Skala

Die Ursache von Perfektionismus und Versagensangst: Hoher Anspruch an uns selbst

Auf uns lastet ein unablässiger Optimierungsdruck. Einerseits machen wir uns diesen Druck selbst, indem wir in allen Lebensbereichen hohe Erwartungen an uns haben: Wir möchten die perfekte Familie und Partnerschaft haben, außergewöhnliche Hobbys vorzeigen können, einen durchtrainierten Körper haben und gut aussehen.

Fangen wir mit dem Privatleben an:

  • Die Hobbys, die uns eigentlich entspannen sollen, machen uns Druck: 
    • Fitness-Tracker haben uns fest im Griff, indem sie permanent Feedback darüber geben, wie konsequent wir unsere Trainingspläne umsetzen.
    • Auf Blogs und Sozialen Medien sehen wir jede Menge Menschen, die scheinbar mühelos die tollsten Plätzchen backen, Regale zimmern und ganze Garderoben schneidern. Viel schöner und besser, als wir es hinbekommen. Und dabei makellos aussehen. Perfekt eben.
  • Die Sozialen Medien üben einen enormen Druck auf uns aus. Wir werden ständig mit einer Flut an Bildern von perfekt aussehenden Menschen mit Familien in perfekt wirkenden Szenarien konfrontiert. Ganz automatisch passiert es, dass wir uns vergleichen. Wir wollen mithalten.
  • Nicht mal beim Netflix-Abend lässt der Druck nach: Die Bilder von schönen Menschen sind einfach zu verlockend. Klar wissen wir, dass sie retuschiert sind. Aber ein bisschen mehr Make-up, eine stylischere Bluse, mehr Sport – hach, das sollten wir doch hinbekommen!

Dazu kommen berufliche Erwartungen: 

  • Im Beruf soll man Höchstleistungen erbringen, hohe Gewissenhaftigkeit zeigen, Karriere machen. Wir wollen erfolgreich sein, Geld verdienen, und diesen Erfolg auch nach außen zeigen. Locker lassen? Tempo rausnehmen? Fehler machen, Misserfolge eingestehen? Lieber nicht. Das könnte als Schwäche ausgelegt werden, als Versagen. Als Scheitern.

Das alles ist Dauer-Stress: Wenn wir die Ideale nicht erfüllen, nicht perfekt rüberkommen, droht Ablehnung, im echten Leben oder als Shitstorm auf Social Media. Das wollen wir nicht. Also müssen wir uns noch mehr anstrengen!

Du merkst, worauf ich hinaus will: Sowohl im Privatleben als auch im Beruf stehen wir unablässig unter dem Druck, perfekt zu sein und uns zu beweisen. Druck von uns selbst, und Druck von außen. Das Ergebnis: Wir schrauben unsere Ansprüche an uns selbst immer weiter in die Höhe.

Dazu kommt die Versagensangst; also die Angst, die Ansprüche, die wir selbst an uns stellen, nicht zu erreichen. Für unser perfektionistisches Streben sind wir nie gut genug. Es sind verflixt hohe Standards, die wir erreichen wollen!

Der Soziologe Heinz Bude spricht hier von der „Generation Null Fehler“: Wir glauben, keine Fehler machen zu dürfen. Wir müssen perfekt sein, um mithalten zu können.

Ob dieser Perfektionismus anstrengend ist? Oh ja. Immens anstrengend! Denn: Ehrgeizig zu sein und alles perfekt machen zu wollen, das ist Kräfte raubend!

Risiken von übermäßigem Perfektionismus und Versagensangst

Einen ausgeprägten Hang zum Perfektionismus und Versagensangst sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen: Perfektionismus ist ein direkter Weg ins Burnout!

Psychiater bestätigen, dass die meisten Burnout-Patientinnen und Patienten perfektionistisch veranlagt sind. Sie vermuten, dass man über kurz oder lang eher von einer „perfektionistischen Persönlichkeitsstörung“ sprechen wird. Eine weitere Vermutung ist, dass Perfektionismus auch Angststörungen und Depressionen begünstigt.

Alle, die von Perfektionismus und Versagensangst betroffen sind, haben eines gemeinsam: Ein niedriges Selbstwertgefühl, welches jedoch von außen selten gesehen, jedoch innerlich gespürt wird. Sie haben Angst davor, einen Fehler zu machen und deshalb als Person abgelehnt zu werden, beschämt zu werden.

Diese Angst führt dazu, dass sie innerlich eng werden. Und sich noch mehr anstrengen, um nur ja alles richtig zu machen. Ein Teufelskreis.

Aber: Nicht jedes Streben nach Perfektion ist schlecht!

Die gute Seite des Perfektionismus: Ohne das Streben nach hoher Qualität wäre die Welt ärmer. Und schlechter dran! Mir fallen auf Anhieb viele Berufe ein, in denen ich mir wünsche, dass Perfektionisten am Werk sind. Chirurginnen, zum Beispiel. Das Wartungspersonal am Flughafen, das dafür sorgt, dass Flugzeuge und Flugverkehr reibungslos funktionieren. Handwerker, die den Wasserschaden reparieren. Und viele mehr.

Und über Spitzenleistungen in Sport, Musik und Kunst sind wir doch begeistert! Ohne das Streben nach Vervollkommnung – nach Perfektionismus – wären diese Leistungen nicht möglich.

Der Drang nach exzellenten Leistungen ist also nicht per se schädlich. Menschen mit der gesunden Variante des Persönlichkeitsmerkmals „Perfektionismus“ streben danach, ihre Sache gut zu machen. Sie verfolgen Ziele gewissenhaft und freuen sich über positive Ergebnisse. Gleichzeitig können sie sich auch zugestehen, dass sie auf dem Weg zum Ziel nicht alles richtig machen. Dass es Rückschläge gibt.

Diese Menschen sind zwar Perfektionisten, weil sie wirklich gut sein wollen und etwas erreichen wollen. Sie fürchten sich aber nicht davor, Fehler zu machen, und sie haben keine Angst vor dem Scheitern, keine Versagensangst.

Vor allem aber neigen sie nicht dazu, gleich ihre gesamte Persönlichkeit infrage zu stellen, wenn etwas nicht so klappt wie geplant.

Ein kleiner Perfektionismus-Test: Bist du ein Perfektionist?

Neigst du zu Perfektionismus? Wenn ja: Hast du deinen Perfektionismus im Griff? Oder hast du eher das Gefühl, dass es umgekehrt ist? Dass du in der Perfektionismus-Falle sitzt?

Diese 5 Fragen helfen dir dabei, dich selbst einzuschätzen. Überlege: Welche dieser Aussagen würdest du unterschreiben?

  • Ich muss immer alles richtig machen. Wenn ich etwas nicht perfekt mache, dann bin ich eine Versagerin/ein Versager!
  • Wenn mich jemand wegen eines Fehlers kritisiert, befürchte ich abgelehnt zu werden.
  • Ich kontrolliere häufig doppelt und dreifach, ob ich etwas richtig gemacht habe.
  • Abends habe ich immer das Gefühl, dass ich tagsüber zu wenig gemacht habe. Dann kann ich mich nicht entspannen.
  • Wenn ich eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen habe, kann ich mich fast nie darüber freuen, sondern gehe gleich wieder zur Tagesordnung über. Das war doch selbstverständlich!

Diese Aussagen stehen alle für einen ungesunden, negativen Perfektionismus. Je mehr davon auf dich zutreffen, umso größer die Wahrscheinlichkeit, dass du in der Perfektionismus-Falle sitzt.

Leider reicht es nicht, sich dessen bewusst zu sein. Einer Perfektionistin oder einem Perfektionisten ist mit Sprüchen wie „Dann lass das doch mal liegen!“, „Begnüge dich mit einmal Überarbeiten – statt 3 Überarbeitungs-Durchgängen“, „Delegiere endlich!“ nicht geholfen. Wenn die betroffene Person das könnte, hätte sie es schon lange getan!

Perfektionistinnen und Perfektionisten können nicht einfach locker lassen oder weniger perfekt arbeiten oder delegieren. Der innere Anspruch und die Versagensangst zwingen sie dazu, perfekte Ergebnisse zu liefern. Denn an das Ergebnis ist der eigene Selbstwert gebunden.

Perfektionisten beiderlei Geschlechts sind daher extrem empfindlich gegenüber Kritik. Kritisiert werden bedeutet für sie:

„Du hast einen Fehler gemacht, und das beweist: Du bist einfach nichts wert.
Du hast die Ansprüche nicht erfüllt und bist und bleibst eine Versagerin / ein Versager!“

Perfektionismus und Versagensangst ablegen: Raus aus dem perfektionistischen Denken!

Was also tun, um aus dieser Perfektionismus-Falle zu entkommen? Hier sind 3 Tipps für dich:

Tipp 1: Der Satz „Das ist gut genug!“ 

Überlege bitte: Wie fühlt sich der Satz „Das ist gut genug“ für dich an? Kommt er in deiner Gedankenwelt vor?

Ja? Das ist gut und zeigt, dass der Perfektionismus dich nicht beherrscht.

Nein? Dann probiere einmal Folgendes: Lehne dich zurück und schließe einen Moment die Augen. Und dann sage dir folgenden Satz:

  • Ich muss nicht immer perfekt sein. Mein Bestes – jetzt- ist gut genug!

Höre in dich hinein: Was rührt sich dabei in deinem Inneren? Fühlst du Erleichterung? Oder regt sich Widerstand in dir?

Beobachte, ob du folgende oder ähnliche Gedanken bei dir bemerkst:

  • Was denken die anderen, wenn ich nicht perfekt bin?
  • Es wäre beschämend, wenn ich mich unperfekt zeige!

Wenn das der Fall ist, stelle dir bitte die nächsten Fragen:

  • Was würde wirklich passieren, wenn ich nicht perfekt bin?
  • Was befürchte ich?

Notiere deine ersten spontanen Antworten. Beobachte, ob sie in folgende oder ähnliche Richtung gehen:

  • Aber dann denken alle, dass ich versagt habe.
  • Aber dann denken alle, dass ich nie etwas hinbekomme.
  • Aber dann denken alle, dass ich nur zu faul bin.

Wenn ja, unterziehe diese Gedanken einem Realitäts-Check – siehe Tipp 2.

Tipp 2: Der Realitäts-Check – für einen entspannteren Umgang mit Perfektionismus!

Überprüfe deine Befürchtungen auf die Realität und stelle dir folgende Fragen:

  • Ist deine Befürchtung wirklich wahr?
  • Welche Beweise gibt es dafür, dass meine Befürchtung eintreten wird?
  • Was würde denn passieren, wenn alle genau das über mich denken würden, was ich befürchte?

Stelle dir bitte auch die Worst-Case-Fragen:

  • Könnte ich es überleben, wenn meine Befürchtung eintritt?
  • Wie realistisch ist es, dass das passiert?

Beantworte diese Fragen ehrlich und suche eventuell wieder nach Beweisen, um deine Antworten zu belegen.

Und überlege, was denn passieren würde, wenn du deine Versagensangst ablegst und stattdessen folgende Sätze als Wahrheit akzeptierst:

„Ich muss nicht immer perfekt sein. Ich darf üben, ich darf ausprobieren und Erfahrungen sammeln.“

Tipp 3: Perfektionismus und Versagensangst überwinden mit einer kinesiologischen Übung

Du verspürst Erleichterung oder ein Weit-Werden, wenn du dir den letzten Satz aus Tipp 2 sagst? Ja? Dann empfehle ich dir eine kinesiologische Übung, mit der du das alte, sabotierende Perfektionismus-Muster überschreibst! Und das geht so:

  • Aktiviere deine Lebensfreude, indem du dich leicht und zart auf den oberen Teil deines Brustbeins klopfst. Dahinter ist der Sitz deiner Thymus-Drüse, und die wird durch das zarte Klopfen stimuliert.
  • Während du das tust, wiederhole deine neue Wahrheit: „Ich muss nicht immer perfekt sein. Ich darf üben, ich darf ausprobieren und Erfahrungen sammeln.“

Du wirst sehen: Es funktioniert. Bleib dran – damit du endlich rauskommst aus der Perfektionismus-Falle. Du bist gut genug!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Lies gerne rein und hole dir meine Infos & Tipps!