Kampf oder Flucht? Warum das nur die halbe Wahrheit über Stress ist

Sonntagabend: Die Wäsche läuft, der Plan der nächsten Woche. steht, morgen früh geht es wieder los. Und du sitzt da und merkst: Du bist nicht müde. Du bist leer.
Du weißt genau, was jetzt zu tun wäre. Rückzug. Ruhe. Zeit für dich. Das steht in jedem Ratgeber, den du gelesen hast.

Nur hilft es nicht.

Es gibt einen Grund dafür — und er hat nichts mit deiner Disziplin zu tun. Er hat damit zu tun, dass fast alles, was wir über Stress zu wissen glauben, aus einer Forschung stammt, die eine ganze Stress-Reaktion übersehen hat.
Nicht aus Nachlässigkeit. Sondern weil jahrzehntelang fast nur von Männern an Männern geforscht wurde.

In diesem Artikel erzähle ich dir, was in deinem Körper wirklich passiert, wenn du unter Druck stehst. Außerdem zeige ich dir eine Reaktion, von der du wahrscheinlich noch nie gehört hast — obwohl du sie häufig benutzt.

Kampf oder Flucht: Was in deinem Körper wirklich passiert

Du kennst den Ablauf, auch wenn du ihn selbst nicht so nennst.

Das Telefon klingelt. Deine Chefin ist am anderen Ende und blafft dich an. Dein Herz schlägt schneller, dein Blutdruck steigt, in deinem Kopf wird es plötzlich sehr laut. Du willst entweder zurück keilen — oder du willst da raus.

Das ist Kampf oder Flucht. Auf Englisch fight or flight. Es ist die Reaktion, die in jedem Schulbuch steht.

Die Amygdala als Panikschalter

Was da passiert, entscheidet nicht dein Verstand. Es entscheidet ein Bereich in deinem Gehirn, der ungefähr die Größe einer Mandel hat und deshalb Mandelkern heißt — die Amygdala. Sie wird häufig auch als der Panikschalter im Gehirn bezeichnet – obwohl ihr das nicht wirklich gerecht wird.

Ihre Aufgabe ist einfach und uralt: dafür sorgen, dass du überlebst. Meldet sie „gefährlich“, läuft in Sekunden ein Programm ab, das du nicht aufhalten kannst. Adrenalin und Noradrenalin machen dich blitzartig wach. Cortisol stellt Energie bereit. Herzfrequenz, Blutdruck und Muskelspannung steigen. Verdauung und Immunabwehr werden heruntergefahren — die sind gerade nicht überlebenswichtig.

Dein Körper macht sich bereit. Für Kampf oder für Flucht.
Das passiert allerdings nicht nur in körperlich gefährlichen Situationen. Das passiert auch, wenn dein Gehirn entscheidet: „Das kränkt mich, das verletzt mich“ – bei jeder symbolischen Bedrohung deiner Selbstachtung oder Würde. Auch dann springt die Amygdala an.

Es gibt es noch drei andere Stressreaktionen

Hier hört die Schulbuchversion meistens auf. Dabei sind Kampf und Flucht nicht die einzigen Möglichkeiten, die dein Nervensystem hat.

Es gibt Freeze — das Erstarren. Du weißt nicht mehr, was du sagen sollst. Der Kopf ist leer, die Worte sind weg. Viele Frauen kennen genau das aus Konflikten, und sie halten es fälschlich für ein Zeichen von Schwäche. Doch in deinem Gehirn ist die Reaktion auf eine Ebene gerutscht, in der es keine Sprache gibt: deshalb bist du sprachlos.

Es gibt Fawn — das Beschwichtigen. Du lächelst, du gibst nach, du machst dich klein, damit die Bedrohung verschwindet. Wer das früh gelernt hat, sagt Ja, bevor der Kopf mitbekommen hat, was gefragt wurde.

Und es gibt Flop — das völlige Aufgeben, wenn der Körper nicht mehr reagiert. Diese biologische Überlebensstrategie des Körpers bei extremer Überforderung oder Lebensgefahr beschreibt das völlige Erschlaffen des Körpers oder eine psychische Abschaltung.

Wenn dir also im entscheidenden Moment nichts einfällt oder du zustimmst, obwohl du Nein meinst: Das ist kein Fehler in dir. Das ist eine Stressreaktion.

Doch es gibt noch eine. Die Unbekannteste

Die unbekannte Stressreaktion: tend and befriend

Übersetzt: sich kümmern und sich verbinden.

Tend heißt, ich kümmere mich um jemanden. Befriend, ich verbinde mich mit jemandem. Statt zu kämpfen oder wegzulaufen, wendest du dich zu.
Wenn du jetzt denkst: Moment, das mache ich doch ständig — dann liegst du richtig. Genau darum geht es. Doch das WIE spielt eine große Rolle.

Wie Laura Cousino Klein und Shelley Taylor darauf stießen

Die Geschichte dahinter ist so schön, dass ich sie jedes Mal gerne erzähle.

Ende der neunziger Jahre arbeitete die Psychologin Laura Cousino Klein im Labor von Shelley E. Taylor an der Universität von Kalifornien in Los Angeles. Es fiel ihr etwas auf: Wenn die Männer im Labor Stress hatten, verkrochen sie sich in ihren Büros. Wenn die Frauen Stress hatten, räumten sie das Labor auf, brachten Kekse mit und tranken zusammen Kaffee.

Das war zuerst ein Witz unter Kolleginnen. Aber Klein ging der Sache nach.

Sie stellte fest: Rund 90 Prozent der veröffentlichten Stressforschung war an männlichen Versuchspersonen durchgeführt worden. An Männern und an männlichen Versuchstieren.
Als sie das Shelley Taylor erzählte, machte es auch bei ihr Klick. Taylor forderte ihr Labor auf, die soziale Seite von Stress zu untersuchen. Im Jahr 2000 erschien daraus eine Arbeit im Psychological Review, die dem Phänomen seinen Namen gab.

Warum 90 Prozent der Stressforschung an Männern gemacht wurde

Das klingt nach einem Skandal, ist aber vor allem Methodik. Männliche Versuchstiere haben keinen Zyklus, ihre Hormonlage schwankt weniger, die Daten sind einfacher auszuwerten. Also nahm man sie. Jahrzehntelang.

Doch wer nur eine Hälfte untersucht, findet auch nur eine Hälfte.

Ein wichtiger Hinweis, damit hier nichts Falsches hängenbleibt: Es ist nicht so, dass Frauen anders auf Stress reagieren und Männer nicht. Man weiß inzwischen, dass beide Reaktionen bei beiden Geschlechtern vorkommen. Der Punkt ist ein anderer — und er ist größer: Eine ganze Stressreaktion wurde übersehen, weil man nur in eine Richtung geschaut hat.

Genau diese neuen Erkenntnisse fehlen bis heute in fast jedem Stressratgeber. Deshalb liest du überall denselben Rat: Zieh dich zurück. Entspann dich: Me-Time. Kümmer dich endlich nur um dich.

Das ist eben nur zum Teil richtig und hilfreich.

Warum du keine Energie mehr hast — und Rückzug nicht hilft

Jetzt kommt der Teil, der die meisten Frauen erst mal ärgert. Mich damals auch.

Wenn du völlig erschöpft bist, sagt dir dein Kopf: Ich brauche jetzt Zeit für mich. Geht mir alle weg, lasst mich in Ruhe, dann wird es besser.
Die Forschung sagt: Das ist nicht die zuverlässigste Art, wieder aufzutanken.

Das Stressparadox

In dem Moment, in dem du dich entscheidest, dich einem anderen Menschen zuzuwenden, verändert sich deine Hormonlage. Nicht Adrenalin und Cortisol — sondern Oxytocin, das Verbundenheit herstellt. Dopamin, das dich handlungsfähig macht und Angst dämpft. Dazu Serotonin, das den Tunnelblick wieder weit macht, sodass du überhaupt wieder Überblick bekommst.

Wer sich kümmert, bekommt Energie zurück. Nicht obwohl er müde ist. Sondern gerade dann.

Halt. Bevor du das Fenster schließt, weil du denkst: Jetzt soll ich mich auch noch mehr um andere kümmern? Ich kümmere mich um alle. Das ist ja gerade das Problem.

Ich weiß. Und du hast recht.

Deshalb kommt jetzt der wichtigste Satz in diesem ganzen Artikel: Der Wirkstoff ist nicht das Kümmern. Der Wirkstoff ist, dass du es wählst.

Dazu gleich mehr. Erst die zweite Untersuchung, die mich richtig überrascht hat.

Was die Forschung über Zeitdruck herausgefunden hat

Drei Forschende — Cassie Mogilner, Zoë Chance und Michael Norton — haben sich 2012 einer Frage gewidmet, die dich betrifft: Was hilft Menschen, die unter Zeitdruck stehen?

Sie teilten Menschen in Gruppen auf. Die einen bekamen Zeit für sich selbst geschenkt und durften damit machen, was sie wollten. Die anderen bekamen dasselbe Stück Zeit — sollten es aber bewusst für einen anderen Menschen verwenden.

Danach wurden alle gefragt, wie schlimm der Zeitdruck in ihrem Leben sei.

Die Gruppe, die ihre Zeit verschenkt hatte an andere, erlebte sich, als hätte sie mehr Zeit. Nicht die Gruppe, die Zeit für eigene Interessen geschenkt bekommen hatte.

Der Titel der Arbeit sagt es kürzer, als ich es könnte: Giving Time Gives You Time. Zeit geben gibt dir Zeit.

Selbstwirksamkeit ist der Wirkstoff

Die Forschenden haben auch untersucht, woran das liegt. Die Antwort ist nicht Dankbarkeit und nicht gutes Karma.

Es ist Selbstwirksamkeit. Das Erleben: Ich kann etwas bewirken. Was ich tue, macht einen Unterschied.

Genau dieses Erleben fehlt dir, wenn du erschöpft bist. Nicht Zeit fehlt dir. Nicht Schlaf. Was fehlt, ist das Gefühl, dass du Herrin deines Tages bist statt seine Verwalterin.

Deshalb füllt ein freier Nachmittag dich nicht auf, wenn du ihn absitzt. Deshalb kann ein Anruf bei einer Freundin, den du wirklich machen willst, dich hinterher wacher zurücklassen als zwei Stunden Sofa.

Der Unterschied zwischen Wählen und Müssen

Jetzt sind wir an dem Punkt, an dem sich alles entscheidet.

Stell dir zwei Tage vor, die von außen genau gleich aussehen.

Tag eins: Du arbeitest im Homeoffice. Dein Kind kommt rein, die Mathehausaufgabe ist zu schwer, es ist die dritte Unterbrechung in einer Stunde. Du denkst: „Jetzt muss ich auch mich noch darum kümmern. Ich komme zu nichts. Es ist immer dasselbe.“

Tag zwei: Gleiche Situation. Aber du hältst kurz inne und denkst: „Okay. Ich entscheide mich: jetzt zehn Minuten volle Zuwendung. Die gehören ihm. – Danach bin ich wieder bei mir und meiner Aufgabe“

Der Aufwand ist identisch. Die Wirkung nicht.

Denn in dem Moment, in dem du denkst „Ich muss halt“, meldet dein Nervensystem Ohnmacht. Und Ohnmacht ist Stress. Der Pegel steigt, obwohl du genau das tust, was auch im anderen Fall geholfen hätte.

Akteurin statt Reagierende

Manage dich anders, indem du anders mit dir sprichst.
Das ist kein Wortspiel und keine Einstellungssache im Sinne von „denk einfach positiv“. Es ist ein messbarer Unterschied in dem, was dein Körper ausschüttet.

Es ist der Grund, warum ich mit meinen Klientinnen selten am Kalender arbeite. Der volle Kalender ist oft nicht das Problem. Das Problem ist das Selbstbild dahinter: Ich bin die, die gebraucht wird. Ich bin die, die sich kümmern muss.

Solange dieses Selbstbild unverändert bleibt, ist jedes Kümmern ein Muss. Und jedes Muss kostet dich. Das ist der Hintergrund, warum Mental Load immer schwerer wird.

Wenn du dasveränderst, wird aus derselben Handlung etwas anderes. Du machst dasselbe — und es laugt dich nicht mehr aus.

Der kleinste Schritt dorthin: Nimm dir für morgen eine einzige Sache vor, bei der du dich vorher bewusst entscheidest. Nur eine. Sag innerlich: Das mache ich jetzt, weil ich es will. Mehr nicht.

Oder: Ich habe zwar null Bock drauf, doch ich sehe, dass es notwendig ist. Deshalb entscheide ich mich, es zu tun.

Ich nenne so etwas einen Schildkröten-Trippelschritt. Er ist so klein, dass auch der erschöpfte Teil in dir sagt: Das schaffe ich.

Und genau deshalb funktioniert er.

Wenn ein Mensch leidet, den du liebst

Es gibt eine Situation, in der all das besonders schwer wird. Ich will sie nicht auslassen, auch wenn sie unangenehm ist.

Jemand, den du liebst, hat Schmerzen. Eine Diagnose. Einen Verlust. Und du weißt nicht, was du tun sollst.

Wir Menschen haben darauf zwei Antworten. Wir wenden uns zu — oder wir wenden uns ab, weil wir es nicht aushalten.

Was ich bei meiner besten Freundin falsch gemacht habe

Ich habe vor über dreißig Jahren meine beste Freundin an Krebs verloren.
Und ich fand es von Mal zu Mal schwerer, ins Krankenhaus zu gehen. Sie baute immer mehr ab. Ich wusste nicht, was ich sagen sollte, ich wusste nicht, was ich tun sollte, und ich hatte das Gefühl, dass ich sowieso nichts ausrichten kann. Über Monate besuchte ich sie. Je mehr sie körperlich abbaute, desto schwerer wurde es, ich litt mit ihr.

Am Schluss bin ich weggeblieben. Ich konnte es nicht mehr aushalten und ich war so enttäuscht von mir.

Damals wusste ich es nicht besser. Ich hatte einfach keinen Werkzeugkoffer dafür.

Wenn du das kennst — dass du nicht angerufen hast, nicht besucht, nicht gefragt: Du hast dich nicht falsch verhalten. Dir hat jemand gefehlt, der dir sagt, dass Dasein reicht.

„Ich bin jetzt da für dich“ — der Satz, der reicht

Es gibt dazu eine Untersuchung, die mich sehr berührt hat.

Zwanzig Paare kamen in ein Labor. Der Mann bekam schmerzhafte Elektroimpulse. Die Frau saß daneben (sie hatte vorab eine Kostprobe des Elektroimpulses bekommen und wusste, wie schmerzhaft es war), während ihr Gehirn gescannt wurde. Sie konnte nichts am Schmerz ändern und die Untersuchung nicht abbrechen. Das Einzige, was sie tun konnte, war: seine Hand halten.

In einer Vergleichsgruppe bekamen die Frauen stattdessen einen Stressball zum Drücken.

Bei den Frauen, die die Hand hielten, wurden die Bereiche für Belohnung und Fürsorge aktiv. Und je stärker diese Bereiche arbeiteten, desto ruhiger war gleichzeitig der Angstbereich im Gehirn. Beim Stressball blieb dieser Effekt aus.

Gemessen wurde übrigens nur die Frau — die, die dabei saß. Nicht der, der die Schmerzen hatte. Genau das ist das Überraschende: Hand halten hilft auch der Person, die dabei sitzt.

Wenn du dich also abwendest, weil du denkst „Ich halte das nicht aus“ — dann steigt dein eigener Stresspegel.
Heute weiß ich: Es geht nicht darum, dass ich etwas tun kann. Es geht nicht darum, dass ich eine Last abnehme.

Es geht darum, dass ich da bin.

„Du, ich weiß auch nicht, was ich sagen soll. Und vielleicht weißt du es auch nicht. Doch ich bin jetzt da für dich. Und wenn du nur weinst — ich bin jetzt da für dich.“

Das ist genug. Das war immer genug.

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Wann Coaching nicht reicht

Das ist mir wichtig, und ich sage es lieber zu deutlich als zu leise.

Ich arbeite heutzutage als Coach — auch wenn ich Heilpraktikerin bin und im Gesundheitsbereich arbeiten darf.

Ich begleite Frauen in frühen Stadien von Erschöpfung — dort, wo noch Selbstwirksamkeit da ist. Wo du noch etwas selbst in die Hand nehmen kannst, auch wenn es sich schwer anfühlt.
Coaching ist der richtige Weg, wenn du dich zwar durchschleppst, aber noch handlungsfähig bist. Wenn du merkst: Ich will etwas verändern, ich weiß nur nicht, wie ich drankomme.
Da kann ich dich auch bei körperlichen Symptomen unterstützen.

Coaching ist NICHT der richtige Weg, wenn du gar nichts mehr selbst bewegen kannst. Wenn du morgens nicht mehr aufstehst. Wenn du seit Wochen nicht mehr schläfst. Wenn dich nichts mehr freut. Wenn du Gedanken hast, dir selbst etwas anzutun.

Dann gehörst du in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung — und zwar zuerst. Bitte geh zu deiner Hausärztin. Sie ist der richtige erste Schritt, auch wenn Therapieplätze schwer zu bekommen sind.

Und wenn es akut ist, brauchst du nicht bis zum nächsten Termin zu warten. Diese Stellen sind rund um die Uhr erreichbar, kostenfrei und anonym:

• Deutschland: Telefonseelsorge — 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123
• Österreich: Telefonseelsorge — 142
• Schweiz: Die Dargebotene Hand — 143
• Bei akuter Gefahr: Notruf 112

Wenn dir Anrufen zu viel ist: Die Telefonseelsorge berät auch per Chat und Mail über telefonseelsorge.de — ebenfalls anonym. Für viele Frauen, die es gewohnt sind zu funktionieren, ist das die niedrigere Schwelle.

Coaching ist kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Und ich stelle keine Diagnosen — auch nicht in diesem Artikel.

Wenn du gerade einen Menschen begleitest

Vielleicht liest du das hier nicht, weil du über Stressforschung nachdenken willst. Vielleicht liest du es, weil da jemand ist, der krank ist. Oder stirbt. Und du weißt nicht, wie du das aushalten sollst.

Dann sage ich dir zuerst das: Du musst das nicht allein aushalten. Du musst auch nicht wissen, was zu tun ist.

Hospiz- und Palliativdienste sind nicht erst für das Ende da, und sie sind nicht nur für die Kranken. Sie begleiten die Angehörigen mit — und das ist kostenlos. Die meisten Menschen wissen das nicht.

Wo du Hilfe findest:

• Deutschland: Deutscher Hospiz- und PalliativVerband — dhpv.de. Über den „Wegweiser Hospiz- und Palliativversorgung“ findest du Angebote in deiner Nähe; er enthält über 3.000 Adressen und liegt in neun Sprachen vor.
• Deutschland, wenn du pflegst: Das Pflegetelefon des Bundesfamilienministeriums berät anonym und vertraulich unter 030 20 17 91 31 (montags bis donnerstags 9 bis 18 Uhr) oder per Mail an info@wege-zur-pflege.de. Auch zur Frage, wie sich Pflege und Beruf vereinbaren lassen.
• Österreich: Dachverband Hospiz Österreich — hospiz.at. Dort findest du unter „Betroffene“ die Einrichtungen in deiner Region.
• Schweiz: palliative.ch. Eine Übersicht der Angebote gibt es über palliativkarte.ch.

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Häufige Fragen zu Kampf oder Flucht

Was bedeutet Kampf oder Flucht genau?

Kampf oder Flucht (englisch fight or flight) ist die Alarmreaktion deines Nervensystems. Die Amygdala im Gehirn meldet Gefahr, daraufhin werden Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Herzschlag, Blutdruck und Muskelspannung steigen, weniger dringende Funktionen wie Verdauung und Immunabwehr werden heruntergefahren. Dein Körper macht sich bereit, sich zu wehren oder wegzulaufen.

Welche Stressreaktionen gibt es außer Kampf und Flucht?

Vier weitere, die seltener genannt werden. Freeze ist das Erstarren — der Kopf wird leer, die Worte fehlen. Fawn ist das Beschwichtigen — du gibst nach, um die Bedrohung zu beenden. Flop ist das völlige Nachgeben, wenn der Körper aufgibt. Und tend-and-befriend ist das Zuwenden — du kümmerst dich und verbindest dich mit anderen. Alle sind normale Reaktionen des Nervensystems, kein irgendwie geartetes Versagen.

Reagieren Frauen anders auf Stress als Männer?

Alle Reaktionen kommen bei beiden Geschlechtern vor. Der entscheidende Punkt ist ein anderer: Rund 90 Prozent der Stressforschung wurde an männlichen Versuchspersonen durchgeführt. Deshalb wurde die tend-and-befriend-Reaktion jahrzehntelang übersehen — nicht, weil sie nur Frauen betrifft, sondern weil man nur in eine Richtung geschaut hat. Die ersten Erkenntnisse zum Thema Stress wurden durch Ratten erzielt, die man in lebensgefährliche Situationen gesetzt hatte.

Ich habe keine Energie mehr. Soll ich mich wirklich um andere kümmern?

Nicht mehr tun — sondern anders. Der Wirkstoff ist nicht das Kümmern, sondern die freiwillige Entscheidung.
Wer sich verpflichtet fühlt, erlebt Ohnmacht, und Ohnmacht erhöht den Stress.
Wer sich bewusst entscheidet, erlebt Selbstwirksamkeit. Dieselbe Handlung, entgegengesetzte Wirkung. Wenn du ohnehin schon für alle da bist, geht es nicht darum, mehr zu geben — sondern darum, wieder zu spüren, dass du wählst.

Warum hilft Rückzug bei Erschöpfung oft nicht?

Weil das, was fehlt, meistens nicht Ruhe ist, sondern Selbstwirksamkeit — das Erleben, etwas bewirken zu können. Ein freier Nachmittag, den du absitzt, füllt dieses Konto nicht auf. Deshalb kann ein bewusst gewählter Kontakt erholsamer sein als Alleinsein. Das heißt nicht, dass Pausen unwichtig wären. Es heißt: Ruhe allein reicht oft nicht.

Was sage ich jemandem, der schwer krank ist?

Nichts Bestimmtes. Das ist die Entlastung: Es geht nicht darum, das Richtige zu sagen oder etwas zu lösen. Es geht darum, da zu bleiben. Ein Satz, der immer geht: „Ich weiß auch nicht, was ich sagen soll. Doch ich bin jetzt da für dich.“ Wer sich abwendet, weil er es nicht aushält, erhöht vor allem den eigenen Stress.

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Woher diese Erkenntnisse stammen

Der Begriff „tend-and-befriend“ geht auf eine Arbeit von Shelley E. Taylor und ihrem Team an der UCLA zurück: Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A. R. & Updegraff, J. A. (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review, 107(3), 411–429.

Das Experiment mit dem Armhalten und dem Stressball: Inagaki, T. K. & Eisenberger, N. I. (2012). Neural Correlates of Giving Support to a Loved One. Psychosomatic Medicine, 74(1), 3–7. Untersucht wurden 20 Paare; ausgewertet wurden die Hirnaufnahmen von 17 Frauen, die ihren Partner unterstützten.

Die klassische Untersuchung zum Handhalten aus der anderen Richtung: Coan, J. A., Schaefer, H. S. & Davidson, R. J. (2006). Lending a hand: Social regulation of the neural response to threat. Psychological Science, 17(12), 1032–1039.

Das Experiment zum Zeitdruck: Mogilner, C., Chance, Z. & Norton, M. I. (2012). Giving Time Gives You Time. Psychological Science, 23(10), 1233–1238.

Zum Weiterlesen empfehle ich Kelly McGonigals Buch „Glücksfaktor Stress“ (englisch: „The Upside of Stress“). [LINK zu deiner Besprechung einfügen]

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Wie es weitergeht

Wenn du bis hierher gelesen hast, gehörst du wahrscheinlich zu den Frauen, die viel leisten und gerne leisten — und die spüren, dass es so nicht weitergeht. Ich nenne sie Gerne- und Viel-Leisterinnen.

Für den Anfang habe ich etwas Kostenloses für dich: mein E-Book „Erste Hilfe bei Stress im Job“ mit elf Übungen, die zwischen zwei Terminen passen. Kein Zeitmanagement-Kurs, keine Umstellung deines Lebens. Kleine Dinge, die sofort etwas verändern.
Wenn du merkst, dass du tiefer gehen willst: Mein Einzelcoaching findet in Karlsruhe und online statt.

Schreib mir gern, wenn du eine Frage hast: kontakt@carmenreuter.de

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