Selbstsabotage: Warum die ruhige Woche nie kommt

Selbstsabotage heißt nicht, dass du dir absichtlich das Leben schwer machst. Sie sieht viel harmloser aus: Du verschiebst genau das, was dir guttun würde, auf eine Woche, die ruhiger wird. Diese Woche kommt nicht. Du hältst das für deinen vollen Terminplan, obwohl es ein Muster ist.
Dann setzt du noch eins oben drauf, indem du das ganze rationalisiert und gute Gründe findest.

Mein Bruder hat mich neulich erwischt. Er sagte: „Wie oft erzählst du mir noch, dass du das tun wirst, wenn es ruhiger wird? Das höre ich doch schon seit Jahren von dir.“

Erst da habe ich gemerkt, dass ich schon wieder in die Falle von in-Zukunft-werde-ich-mehr-freie-Zeit-haben werden-als-jetzt getappt war. Hach je.
Nicht bei der Arbeit. Bei den Dingen, die ausschließlich für mein persönliches Pläsier gedacht sind.

Versteckte Selbstsabotage: was sie im Alltag bedeutet

Bei Selbstsabotage denken die meisten an große Dinge:
eine Bewerbung nicht abschicken, eine Chance ausschlagen, sich selbst kleinmachen. Im Alltag von Frauen mit viel Verantwortung sieht sie anders aus. Sie ist leise, vernünftig und gut begründet.

Sie klingt so:

• „Ich mache es am Wochenende.“
• „Ich fange an, sobald dieses Quartal vorbei ist.“
• „Wenn die Kinder wieder in der Schule sind/ meine Mutter aus der Reha zurück o.ä..“

Jeder dieser Sätze ist ein echter Plan, in bester Absicht gemacht. Nur eben für eine Woche, die es nicht gibt.

Die amerikanische Autorin Gretchen Rubin nennt das, was daraus entsteht, „Drift“: die Entscheidung, die man trifft, indem man sich nicht entscheidet, bzw. die Entscheidung vertagt. Das Tückische daran ist, dass Driften nicht nach Nachlässigkeit aussieht. Es sieht nach Fleiß aus, weil es unter enormem Aufwand und großer Ausdauer verschwindet.

Der Glaube, der jede Widerlegung überlebt

Das Erstaunliche daran: Dieser Glaube hält sich, obwohl er sich immer wieder als falsch erweist. Die Zukunft, die kommt, sieht aus wie die Gegenwart. Und wir schieben unsere Hoffnung einfach ein Stück weiter nach vorn, hetzen weiter, fühlen uns erschöpft. Irgendwann glauben wir dann, es liege am Alter, dass wir nicht mehr alles so geschafft bekommen wie früher.

Warum wir glauben, in Zukunft mehr Zeit zu haben

Das ist keine persönliche Schwäche, sondern gut untersucht. Die Forscher Gal Zauberman und John Lynch haben 2005 im Journal of Experimental Psychology: General gezeigt: Menschen gehen davon aus, in Zukunft deutlich mehr freie Zeit zu haben als heute. Beim Geld machen sie diesen Denkfehler nicht, da rechnen sie realistisch.

Zeit ist also die einzige Ressource, bei der wir uns selbst systematisch belügen. Wir sagen Termine für in drei Monaten zu, die wir für nächste Woche sofort abgelehnt hätten.

Du bist nicht so. Du hast dich so entwickelt.

Der Reaktionsmodus: warum fremde Aufgaben zuerst im Kalender landen

Dazu kommt etwas, das den Effekt verstärkt.

Wenn du von einer dringenden Sache zur nächsten gehst, schafft es vor allem die Arbeit in deinen Kalender, auf die jemand anderes wartet.

Bei den Dingen, die du für dich selbst tun möchtest, sitzt dir niemand im Nacken.

Genau deshalb sind es die Dinge auf deiner Liste, die sich immer wieder verschieben lassen.

Für dich selbst hat dir nie jemand eine Frist gesetzt

Überall, wo du gelernt oder gearbeitet hast, gab es Fristen: für Abgaben, für Projekte, für Prüfungen, für die Steuer. Nur für dich nicht.

Ich ertappe mich selbst dabei, wie ich eine halbe Stunde lang sortiere und organisiere und mir dabei erzähle, ich fange gleich mit der eigentlichen Arbeit an. Seit Wochen will ich gerade neue Videos für meinen YouTube-Kanal drehen. Dann kommt ein Anruf, jemand braucht mich, und wieder nichts.

Wir alle machen das. Immer wieder.

Wie schnell aus „ich bin eben zuständig“ ein Dauerzustand wird, habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben: sich für alles verantwortlich fühlen. Hier geht es um den Schritt davor, nämlich um die Zeit, die dabei unter den Tisch fällt.

Wenn Selbstfürsorge dringend wäre und trotzdem ausfällt

Eine Freundin von mir wollte „nur ein Viertelstündchen“ Unkraut zupfen. Neunzig Minuten später kam sie aus der gebückten Haltung nicht mehr hoch und landete als Notfall beim Orthopäden.

Dieses „Ich mach das mal eben schnell…“ und zack, Stunden später bist du ein menschliches Fragezeichen mit Rückenschmerzen.

Der Klassiker: Funktionier-Modus an, Selbstfürsorge aus, Pausen oder Aufhören sind Fremdworte.

Genau das ist der Punkt, an dem aus einer Gewohnheit etwas wird, das dir schadet. Lebensqualität und Selbstfürsorge sind kein Automatismus.
Automatisch läuft nur das Programm: Funktioniere, sonst passiert etwas Schlechtes oder Gefährliches.

Deshalb hilft es auch nicht, sich mehr vorzunehmen. Das Vornehmen ist ja nicht das Problem. Das Problem ist, dass dein Vorsatz gegen ein Programm antritt, das ohne dein Zutun läuft.

Selbstsabotage erkennen: prüf die Geschichte deines Satzes

Die meisten von uns haben diesen Satz noch nie überprüft.

Wir geben uns einfach immer wieder dasselbe Versprechen.

Diese Übung dauert fünf Minuten und du brauchst nichts als einen Zettel.

1. Schreib deinen Satz auf. Genau den, den du dir tatsächlich immer wieder sagst, in deinen eigenen Worten. Nicht meinen („das mache ich, wenn es ruhiger wird…“).
   
2. Denk an die letzten drei Male, bei denen die Bedingung, auf die du wartest, eigentlich hätte eintreten sollen. Das Quartalsende. Die Schulferien. Das Wochenende.
   
3. Beantworte zwei Fragen: Ist die Bedingung eingetreten? Und wenn ja, hast du dann tatsächlich gemacht, was du dir vorgenommen hattest?

Das ist schon die ganze Übung.

Ich sage das mit viel Verständnis, denn ich habe jahrelang genau dasselbe gemacht. Und ehrlich gesagt auch heute noch ab und zu.

Wenn beim Aufschreiben Sätze auftauchen wie „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ oder „Ich sollte mich nicht so wichtig nehmen“: Das sind alte Glaubenssätze, und die haben eine eigene Herkunft und eine eigene Art, sich zu verändern. Wie das geht, steht ausführlich in meinem Artikel über negative Glaubenssätze auflösen. Hier bleiben wir beim Aufschieben selbst.

Selbstsabotage stoppen: die kleinstmögliche Version, diese Woche

Warte nicht darauf, dass dein Leben irgendwann die perfekte Form dafür bekommt und es Zeitfenster in Hülle und Fülle gibt.

Nimm die kleinstmögliche Version dessen, was du tun möchtest, und pack sie in diese Woche. Nicht in die ruhige Woche. In diese, mit all ihren Terminen, Verpflichtungen und Deadlines.

So geht es konkret:

• Klein wählen. Zehn Minuten, eine halbe Stunde, ein halber Nachmittag. Nicht der Wochenendkurs, nicht das ganze Projekt.
• Einen Termin daraus machen. In den Kalender eintragen, mit Uhrzeit! Was keine Uhrzeit hat, wird übersehen.
• Es jemandem erzählen. Damit baust du dir die Verbindlichkeit, die dir für dich selbst fehlt. Genau das, was bei fremden Aufgaben automatisch da ist.
• Einen Zaun drumherum bauen. Der Termin ist belegt. Er kann nicht von jemand anderem mit etwas anderem überschrieben werden.

Oft verändert etwas Kleines am Ende mehr als etwas Großes, das viel verspricht und viel Zeit braucht.

Falls jetzt der Einwand kommt, dass dafür wirklich keine Zeit ist:
Pausen sind kein Luxus, sondern Notwendigkeit.
Keine Belohnung, sondern dein Recht.

Der Soziologe Hartmut Rosa hat das in der SRF-„Sternstunde Philosophie“ so beschrieben: Je reicher eine Gesellschaft wird, desto mehr sinkt der Zeitwohlstand und desto größer wird die Zeitnot. Wir sparen an allen Ecken Zeit ein und haben am Ende weniger davon. Seine eigene Muße findet er ausgerechnet beim Rasenmähen, also bei einer Tätigkeit, die er längst an einen Roboter oder einen Gärtner abgeben könnte. Genau sie gibt ihm Zeit und gedankliche Freiheit zurück (SRF, 08.01.2023).

Und denk dran: Je weniger Zeit du hast, desto wichtiger ist es, dir Zeit zu nehmen.

Woran du merkst, dass es dringend wird

Ein Hinweis, den ich in meiner Praxis ernst nehme: Wenn selbst die schönen Dinge nur noch wie eine weitere Aufgabe auf der Liste wirken. Familienbesuche, Geburtstage, der Urlaub. Die Leistung ist dann noch da, niemand bemerkt etwas, und trotzdem verschwindet nach und nach alles, was Kraft zurückgibt. Mehr dazu, woran du das früh erkennst, steht im Artikel über den stillen Burnout.

Zwei weitere Texte passen zum selben Muster, jeder von einer anderen Seite: Warum wir den Genuss so zuverlässig auf später verschieben, steht in Im Moment leben. Und warum sich das Verschieben am Ende summiert, in Verfehle nicht länger dein Lebensziel.

Wann Coaching nicht reicht

Das ist mir wichtig, und ich sage es lieber zu deutlich als zu leise.
Ich arbeite heutzutage als Coach, auch wenn ich Heilpraktikerin bin und im Gesundheitsbereich arbeiten darf.

Ich begleite Frauen in frühen Stadien von Erschöpfung: dort, wo noch Selbstwirksamkeit da ist. Wo du noch etwas selbst in die Hand nehmen kannst, auch wenn es sich schwer anfühlt.

Coaching ist der richtige Weg, wenn du dich zwar durchschleppst, aber noch handlungsfähig bist. Wenn du merkst: Ich will etwas verändern, ich weiß nur nicht, wie ich drankomme.
Da kann ich dich auch bei körperlichen Symptomen unterstützen.

Coaching ist NICHT der richtige Weg, wenn du gar nichts mehr selbst bewegen kannst. Wenn du morgens nicht mehr aufstehst. Wenn du seit Wochen nicht mehr schläfst. Wenn dich nichts mehr freut. Wenn du Gedanken hast, dir selbst etwas anzutun.

Dann gehörst du in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung, und zwar zuerst. Bitte geh zu deiner Hausärztin. Sie ist der richtige erste Schritt, auch wenn Therapieplätze schwer zu bekommen sind.

Und wenn es akut ist, brauchst du nicht bis zum nächsten Termin zu warten. Diese Stellen sind rund um die Uhr erreichbar, kostenfrei und anonym:

• Deutschland: Telefonseelsorge: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123
• Österreich: Telefonseelsorge: 142
• Schweiz: Die Dargebotene Hand: 143
• Bei akuter Gefahr: Notruf 112

Wenn dir Anrufen zu viel ist: Die Telefonseelsorge berät auch per Chat und Mail über telefonseelsorge.de, ebenfalls anonym. Für viele Frauen, die es gewohnt sind zu funktionieren, ist das die niedrigere Schwelle.

Coaching ist kein Ersatz für ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Und ich stelle keine Diagnosen, auch nicht in diesem Artikel.

Häufige Fragen zur Selbstsabotage

Und jetzt du

Was ist die eine Sache, die du endlich tun willst, sobald das Leben ein bisschen ruhiger wird?

Schreib mir, ich möchte es wirklich wissen: kontakt@carmenreuter.de

Wenn du merkst, dass hinter dem Aufschieben die inneren Antreiber stecken und du für dich selbst deutlich schwerer einstehst als für alle anderen, findest du beides in meinem Online-Kurs „Nein sagen ohne Schuldgefühle“.

Und wenn du im Alltag schnell etwas in der Hand haben möchtest: Du bekommst die „Erste Hilfe bei Stress im Job“  als PDF, wenn du dich für meinen Newsletter anmeldest.